一個會員咨詢到我，田教練，我想減掉啤酒肚，還想要腹肌，但是沒有時間來健身房，你看看能不能幫我安排一套計劃，在家里練出腹肌和減掉啤酒肚呢？
我說，沒有問題啊！但是你在家真的可以自律嗎？
他說一定，好
那我我相信你，我就給你做一份計劃吧！
根據這份計劃，這位自律的會員6個月后完成了他的目標，去體檢身體也健康了，現在身材也好了，計劃如下，每個人都可以做，但是不是每個人都可以堅持6個月，如果你堅持了，你也可以；
那我們來看看下面的計劃吧！或許可以幫助到你。
我們計劃就是減肚子的同時，就把腹肌練出來了，好吧！
他說為什么，因為我們邊練肌肉邊減肥，這樣減肥速度快啊！而且瘦下來就可以看到腹肌了，你說這計劃，你喜歡不喜歡嘛！
他說：nice；
這套計劃我從3個方面幫他計劃的，首先生活習慣，其次飲食習慣，最后運動習慣；
一、生活習慣的調整1、生活中姿勢的調整
生活中的姿勢包括站姿，坐姿，走路的姿勢，如果姿勢正確，你身體的肌肉就會全面調動起來，可以讓你多消耗很多熱量；
站姿需要保持你的身體核心收緊，就是在站的過程中要保持腹部發力狀態，同時背部肌肉也要發力，保證你身體的站直，不要出現圓肩駝背體態，正確站姿如下；
坐姿不要腹部圈在一起，或者出現葛優躺的姿勢，如果保持正確坐姿，你的腹部肌肉和你的臀部肌肉，腿部肌肉，背部肌肉都會增加很多消耗，正確坐姿如下；
走路的姿勢，同樣保持腹部收緊狀態，腰背挺直，姿勢如下圖，這樣同樣會有更多的肌肉參與，同時可以消耗更多的熱量；
2、生活中睡眠的要求
關于睡眠，主要是在11:00之前睡覺，不要出現熬夜，晚上吃太多的食物，喝咖啡茶之類容易興奮的，睡覺之前不要喝太多水；
3、對于久坐地調整建議
關于久坐，到底多久算久坐呢？美國人體研究學指出，只要超過一個小時就算久坐，所以到一個小時，就應該起身走動一下，或者原地動一動，這樣可以讓你身體的氣血更加流通，增加更多的消耗，久坐導致的是臀部的肌肉失去彈性，失去活力，代謝就會降低，對于身材來說也是嚴重的影響。
二、飲食習慣的調整1、飲食方式的調整
建議吃飯時，你可以細細體會美食給你帶來的味覺體驗，不要囫圇吞棗；同時中午后不能吃水果；
2、飲食食物的調整
改變飲食結構的目的就是需要滿足你身體的營養物質，同樣需要滿足熱量的需求，但是不會出現攝入過多的糖和脂肪類物質，而讓身體出現肥胖，下面是一份可以攝入的主食碳水化合物，蛋白質，脂肪類物質，你可以根據這些做出選擇；
同時要養成一種看食物成份的習慣，烹飪食物盡量少用佐料，不要干鍋，回鍋，油炸，紅燒類，接下來選擇你喜歡的食物，開始執行計劃吧！
第一類就是脂肪：初榨橄欖油、芝麻油、椰子油、有機的牛油、牧場的黃油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄欖、堅果、堅果醬、奶酪；
第二類就是蛋白質：蛋就隨便吃，野生魚類，三文魚、石斑魚、飛魚、鱒魚、沙丁魚，貝類、軟體動物、蟹、蝦、牡蠣，然后肉類就是牛、羊、禽類，還有豬肉的瘦肉；
第三類就是蔬菜：那么綠葉蔬菜這都是沒問題的，南瓜、茄子、筍瓜、葫蘆，低糖的水果，辣子，黃瓜、西紅柿、檸檬、酸橙、鱷梨，是可以吃的低糖水果。還可以有一些芥末醬、辣椒醬、西紅柿醬；
第四類碳水選擇：蕎麥，莜麥，大米，小米，藜麥，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鷹嘴豆泥，甜水果里邊要吃整果，漿果比較好，就是吃漿果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠蘿，要少吃。
現在以上食物就可以了，按照男性每天至少攝入基礎代謝需要的熱量，女性也是一樣，如果不知道你的基礎代謝，那么男性大約攝入1500千卡熱量，女性大約攝入1200千卡熱量；
三、運動鍛煉的安排1、有氧運動的安排計劃
關于有氧運動的安排，因為是在家里面，所以幫你安排了兩種，一種是跳繩，一種是徒手有氧訓練，兩種有氧運動隔天交換著練就可以；
首先教的是正確的跳繩方法；
兩肩放松，身體保持正直，手臂和膝關節微屈，雙腳并攏，腹部收緊，用手腕的力量揮動跳繩雙腳前腳掌著地，輕輕跳起，頻率大約每秒 2-4 次呼吸：自然呼吸
動作感覺：全身發力參與，幾次動作后心跳呼吸速度越快
跳繩方案：每一次跳5-6組，每組100-120個，后面可以根據強度自己增加個數；
徒手有氧訓練計劃如下：
動作一：原地爬行
動作二：開合跳
動作三：俯身登山
動作四：高抬腿
動作五：波比跳
訓練方案：每個動作4-6組，前期4組，每組一個動作12-18次，間隙30秒，注意補充水分；
2、力量訓練的安排計劃
關于力量訓練主要是針對腹部的強化，同時加強了腿部的力量訓練，這樣是為了增加基礎代謝，更多的肌肉參與運動，消耗更多的熱量，力量訓練和有氧訓練是同步進行的，先練完力量訓練再進行有氧訓練，這樣可以讓肌肉消耗更多的糖源后，有氧進行時充分地燃燒脂肪，力量訓練計劃如下：
動作一：卷腹
動作二：反向卷腹
動作三：平板支撐
動作四：俄羅斯轉
動作五：深蹲
動作六：俯臥撐
訓練方案：每周訓練4-6次，每次每個動作4-6組，每組12-18次，間隙40秒；
如果你們有什么疑問，可以評論區留言，我會及時回復大家，同樣有什么訓練其他問題也可以評論區留言！
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我很羨慕身邊一個朋友，愛交朋友愛喝酒，放縱的時候啤酒肚堪比即將生產的孕婦，認真鍛煉的時候一個夏天可以擁有8塊腹肌，簡直是橡皮人，這是我健身房里一個愛喝酒的大哥，人稱洪老大，下面我把他的經驗分享給大家
洪老大經常勸解我們長年如一日保持健身的人，像你們這樣這個不敢吃，那個不敢吃的，酒也不喝的，生活有啥樂趣，健身就是為了更好的享受生活，并成功用這個理念拐跑了健身房一批人，組建了他的喝酒小分隊
雖然他們隔三岔五的HAPPY，但是在鍛煉上一點也不馬虎，只要看腐敗到一定地步了，立馬剎車，開始猛練，我都很佩服他們的毅力，用一個夏天時間就可以從大腹便便變成八塊腹肌
根據他的經驗我整理了一份切實可行的方案（家庭版），按照這個計劃鍛煉你的腹肌指日可待
（一）有氧必做，三種交替：跑步、跳繩、HIIT，不要長時間采用固定一種有氧方式，隔一段時間換一下，交替使用，因為長時間使用一種有氧身體很快會適應并進入平臺期
簡單理解就是說身體開啟了自我保護機制，對這種有氧運動產生一定的免疫力，這種有氧對它的減脂效果會大打折扣，所以隔一段時間一定要換一種有氧運動方式，像洪老大最常做的就是這三種
跑步：
家里有跑步機的可以在跑步機進行，體重基數大的可以從快走開始，適應后可以調高配速進行慢跑，時間開始最低進行20分鐘以上，后期保持40分鐘以上時間
開始后不要間斷，不能走走停停，有氧減脂的原理就是讓你心率一直持續保持在一個固定的心率上，才能更有效的減脂，不能覺得稍微累了就走幾步，這樣的你心率忽高忽低的，對減脂效果不佳，對于中老年人最適宜的有氧運動心率最好控制在170-年齡這個范圍
跳繩：
跳繩可以給自己定一個循序漸進的計劃，初期每天可以分成5組，每組跳100個，中間就算出現失誤也不要停繼續完成100個次數，每組之間的間歇控制在2分鐘以內
后期可以分成10組，每組跳200個，組間歇控制在1分鐘左右，鍛煉結束后記得拉伸腿部。切忌每天給自己定的任務一定要完成，不能降階，再苦再累也要把數量做夠，一旦精神放松，后面更不好控制。
HIIT運動：
也叫高強度間低歇性運動，你可以理解成是一種高強度的有氧操，就是各種動作組合在一起，連續進行，對減脂效果很好
而且除了運動期間可以消耗大量熱量外，還具有后燃效應，就是鍛煉完以后你回家睡覺它還是在持續的消耗熱量，也叫過氧消耗
是目前比較流行的快速燃脂的方法，通常一組20分鐘的HIIT運動，能勝過跑步一小時消耗的熱量。
在這里給大家推薦一套HIIT訓練動作，無論在家還是辦公室都可以隨時隨地開展，
1、開合跳
2、深蹲交替抬膝
3、平板支撐交替抬手
4、波比跳
5、前后交叉小跳
6、俯身登山：
7、深蹲跳
8、前后交叉小跳
每個動作保持20秒，休息10秒手開始下一個動作，8個動作做完算一組，每天做2-4組。
注意：上述三種有氧訓練，每天至少一次，其中跑步、跳繩建議早上空腹來做，HIIT運動下午來做。
（二）有氧同時配合腹部訓練計劃有氧運動可以很好的消除腹部多余脂肪，但在減少脂肪的同時還需要加強腹部的鍛煉來增加腹部肌肉的體積，讓腹肌更好更快的呈出現來
接下來推薦二套腹部訓練動作，第一套比較簡單，適應后，可以換成第二套。
第一套：（難度低） 每個動作12-15次 各做3組
1、摸膝卷腹
2、 坐姿收腿
3、V字支撐
4、仰臥交替抬腿
5、交替體側屈
第二套：（難度高） 每個動作12-15次 各做3組
1、負重卷腹
2、俄羅斯轉體
3、仰臥舉腿
4、仰臥交替卷腹
5、并腿兩頭起
這些都是我精挑細選的一些實用動作，按照這個計劃執行下去，你的腹肌指日可待
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