1. 健力訓(xùn)練方法

將雙腳打開(kāi)后與肩部同寬，雙腳踩住彈力繩的中間，手握住繩柄后上舉，人處于半下蹲的姿勢(shì)，以此重復(fù)動(dòng)作，或者握住繩柄后繞道手臂后側(cè)，左腳踩住彈力繩做弓步訓(xùn)練，之后換腳重復(fù)動(dòng)作

2. 健力訓(xùn)練方法有哪些

有人的地方就有江湖，有江湖的地方就有門(mén)派，四大健身門(mén)派匯集，敢問(wèn)孰強(qiáng)孰弱？

健美：健美是比較常見(jiàn)的一種流派，這類(lèi)門(mén)派講究肌肉的緯度和美感，以達(dá)到肌肉發(fā)育的最高水平為目的。

健力：健力又叫力量健身，這個(gè)門(mén)派對(duì)外形就不那么注重了，他們重視的是最大力量，常見(jiàn)的訓(xùn)練方式也就是三大項(xiàng)（臥推、硬拉、深蹲），還有一些其它的推汽車(chē)、力量舉之類(lèi)的訓(xùn)練。

體操：嚴(yán)格來(lái)講《囚徒健身》屬于這一類(lèi)流派，這類(lèi)流派主要訓(xùn)練的其實(shí)是身體協(xié)調(diào)，以輕松達(dá)到解鎖某些動(dòng)作為目的。

體能：常見(jiàn)的crossfit、搏擊健身、高強(qiáng)度耐力訓(xùn)練這些都是體能訓(xùn)練，他們訓(xùn)練的目的既包含力量、耐力。也包含肺活量、運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性等目的。

3. 鍛練力量的方法

1. 平板支撐

做平板支撐動(dòng)作時(shí)雙手比肩略寬的撐起來(lái)做平板支撐，注意收緊臀部，不要翹也不要塌;下巴微微繃緊，頭部與身體呈一條直線，目視地板，注意力要集中;在做平板支撐的時(shí)候頭部不要抬頭或縮頭。

2. 俯臥撐

俯臥撐是我們?nèi)粘Ｉ钪泻艹Ｒ?jiàn)的動(dòng)作，但同時(shí)也是力量訓(xùn)練的一組非常好的動(dòng)作。雖然動(dòng)作并不難，但是要做標(biāo)準(zhǔn)才能夠達(dá)到健身鍛煉的效果，我們比較常見(jiàn)的有標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐、單手俯臥撐、跳躍俯臥撐等。

3. 卷腹

卷腹是讓自身的脊椎產(chǎn)生彎曲，身體保持卷曲并上背部微微抬起，起來(lái)時(shí)下背部依然緊貼地面。

4. 仰臥舉腿

做仰臥舉腿時(shí)要平躺與地面或瑜伽墊上，雙手輔助保持身體穩(wěn)定，將腿抬起90°，根據(jù)個(gè)人情況可以選擇直腿或者彎腿。訓(xùn)練時(shí)注意背部要盡量緊貼地面，不然容易讓背部受傷。

5. 站姿啞鈴平舉

站姿啞鈴平舉可以選擇前平舉或者側(cè)平舉的方式完成動(dòng)作。一開(kāi)始我們站好在地面上，雙手握住啞鈴自然放松在我們的身體兩側(cè)。這時(shí)候我們調(diào)整好，讓雙手發(fā)力，讓我們的雙手能夠向上平舉，直到手臂與地面平行，并且雙手伸直。然后再放下手臂，重新開(kāi)始動(dòng)作。

6. 杠鈴?fù)螛?/p>

鈴片臀橋的升級(jí)版，身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓(xùn)練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。收緊臀部并腰部上挺，可用兩個(gè)髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，身體成一條直線，在最高點(diǎn)默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動(dòng)作。建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對(duì)身體的壓強(qiáng)。提示：a，髂前上棘位于骨盆距肚臍最近點(diǎn)稍偏下，用手可以摸到的兩個(gè)突起。b，請(qǐng)有一定腹肌基礎(chǔ)及硬拉訓(xùn)練基礎(chǔ)的訓(xùn)練者嘗試杠鈴?fù)螛颍覐男≈亓块_(kāi)始練。讓你的腹腔和腰椎有個(gè)適應(yīng)過(guò)程。

7. 負(fù)重深蹲

一開(kāi)始我們雙手將杠鈴固定在頸后方的肌肉位置，此時(shí)我們雙腿打開(kāi)，并且挺胸收腹。動(dòng)作開(kāi)始，我們雙腿彎曲向下蹲，直到下蹲到極限為止，我們?cè)傧蛏掀鹕恚⒁獗３盅恳约氨巢坎灰常@樣鍛煉的效果會(huì)比較好，并且能夠避免在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中受傷，這個(gè)動(dòng)作主要能夠有效鍛煉我們腿部以及臀部的肌肉。

8. 俯身啞鈴飛鳥(niǎo)

一開(kāi)始我們雙手各握住一只啞鈴在手中，此時(shí)我們雙腿打開(kāi)并且伸直與肩同寬，接下來(lái)我們身體向下俯身，雙手彎曲在胸前位置。動(dòng)作開(kāi)始，我們手臂打開(kāi)并且往兩側(cè)向上提升，直到我們雙手打開(kāi)像是一只飛鳥(niǎo)的形狀。然后再慢慢收回手臂，回到原來(lái)的位置。一次動(dòng)作完成20個(gè)，每次可以進(jìn)行3~5組。

9. 舉啞鈴

相信日常愛(ài)健身的朋友，肯定對(duì)舉啞鈴是情有獨(dú)鐘的，甚至很多朋友會(huì)在自己家中購(gòu)買(mǎi)啞鈴。因?yàn)榕e啞鈴能夠很好的鍛煉手臂力量，同時(shí)又是比較簡(jiǎn)單易行的動(dòng)作。

10. 硬拉

硬拉應(yīng)該是大家都比較熟悉的一種運(yùn)動(dòng)了，雖然有些人沒(méi)有接觸過(guò)，但是這個(gè)運(yùn)動(dòng)效果非常好，并且被稱(chēng)為“王者動(dòng)作”，所以應(yīng)該大家都有所耳聞。這個(gè)動(dòng)作是能運(yùn)動(dòng)到我們身上很多肌肉群的，而且在訓(xùn)練的過(guò)程中，我們的身體會(huì)釋放大量睪酮，并且進(jìn)入血液。所以，如果大家打算做力量訓(xùn)練，硬拉這個(gè)動(dòng)作是不可錯(cuò)過(guò)的一個(gè)很基礎(chǔ)的訓(xùn)練動(dòng)作之一了。

11. 平板撐上推

平板撐上推是在平板撐的基礎(chǔ)上進(jìn)一步深化，也就是做平板撐的同時(shí)，將雙手直立起來(lái)，而后再回到標(biāo)準(zhǔn)平板撐動(dòng)作，再將雙手直立，這樣往復(fù)。這組動(dòng)作鍛煉的部位是核心整體，一般來(lái)說(shuō)一組30秒左右，一天可以做2~3組。

12. 單腳深蹲

單腳深蹲是在深蹲的基礎(chǔ)上加大了難度，主要訓(xùn)練的是腿部力量。相信大家對(duì)深蹲并不陌生，那么單腳深蹲，則是在深蹲的時(shí)候，只使用一條腿，另一條腿則縮起來(lái)。

4. 健身力量訓(xùn)練

健身房最重要的事情是體測(cè)和熟悉器械。哪些器械和動(dòng)作鍛煉哪個(gè)部位，自己使用多重的重量這都是要掌握的。

重量一般使用8-12次剛好力竭的重量(女生可以定在12-15次)，對(duì)于還不能熟悉掌握動(dòng)作的健友可以使用較低的重量掌握動(dòng)作，空杠鈴或最輕的重量均可。

力量訓(xùn)練分為上下肢，動(dòng)作應(yīng)選擇多關(guān)節(jié)的復(fù)合動(dòng)作，這樣能給身體更多更有效的刺激。下面是詳細(xì)的訓(xùn)練內(nèi)容：

上肢訓(xùn)練：

上肢訓(xùn)練應(yīng)該將上肢的大肌肉群都訓(xùn)練到，包括：胸肌、肩膀、背部、腰腹。對(duì)于減脂手臂可無(wú)需單獨(dú)訓(xùn)練，因?yàn)樾亍⒓纭⒈车挠?xùn)練中都有練到。前期上肢訓(xùn)練可以按照以下步驟：

第1步、胸肌：杠鈴臥推3組、啞鈴飛鳥(niǎo)2組。

第2步、肩膀：器械或啞鈴?fù)萍?組、啞鈴側(cè)平舉2組。

第3步、背部：器械下拉3組、啞鈴單臂劃船2組。

第4步、腰腹：卷腹2組、羅馬椅挺身2組。

胸肩背每組8-12次，腹肌每組12-15次，組間休息30-60秒。

下肢訓(xùn)練：

下肢訓(xùn)練主要是大腿、臀部和小腿的訓(xùn)練，前期下肢訓(xùn)練可按以下步驟：

杠鈴深蹲4-5組、直腿硬拉2組、坐姿腿屈伸2組、坐姿腿彎舉2組、啞鈴弓步走2組、負(fù)重提踵3組。

每組8-12次，組間休息30-60秒。

力量訓(xùn)練的強(qiáng)度并不是標(biāo)桿，因?yàn)槊總€(gè)人身體基礎(chǔ)不一樣，但對(duì)于許多健友都是不錯(cuò)的參考，具體操作可以適當(dāng)調(diào)整，比如動(dòng)作選擇和訓(xùn)練時(shí)的順序。

力量訓(xùn)練的選擇也有訣竅：一般選擇的是多關(guān)節(jié)全身性的復(fù)合動(dòng)作。比如舉重，深蹲，硬拉，劃船等

5. 健身肌耐力訓(xùn)練方法

好處是提高身體的免疫力

　　耐力訓(xùn)練比力量訓(xùn)練更能讓你的身體健康。它能降低患心肌梗死的風(fēng)險(xiǎn)，燃燒脂肪，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，減輕體重，還能塑造形體。接下來(lái)，你的身體就能夠適應(yīng)不斷上升的負(fù)重。當(dāng)然，在耐力訓(xùn)練中一樣需要刺激和休息恢復(fù)，這樣，你的超越補(bǔ)償能力才能變得越來(lái)越強(qiáng)。

　　預(yù)防衰老

　　耐力訓(xùn)練是促進(jìn)健康衰老的重要機(jī)制，由于這種類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)影響血管中的一氧化氮水平，促使細(xì)胞發(fā)生積極的變化，對(duì)防止細(xì)胞衰老、提高細(xì)胞再生能力以及健康衰老都很重要。

　　增加肌肉耐力

　　耐力訓(xùn)練可增加骨骼肌有氧供能能力，也使鍛煉者利用脂肪的能力增強(qiáng)，但只有鍛煉的肌肉才會(huì)出現(xiàn)這種適應(yīng)，如自行車(chē)鍛煉增加腿部肌肉耐力，但上肢肌耐力并沒(méi)有明顯提高。耐力練習(xí)雖然能夠提高耐力，卻不能增加肌肉力量和肌肉體積。

壞處是累

6. 健身訓(xùn)練軟件

一、悅跑圈

悅跑圈是市面上最精準(zhǔn)的跑步軌跡記錄軟件，專(zhuān)注于跑步的運(yùn)動(dòng)社交類(lèi)APP。精準(zhǔn)的數(shù)據(jù)記錄工具、計(jì)步器功能、獨(dú)有的跑步健身社交圈子……只要你想跑步，想要健康，「悅跑圈」就在這里。不帶手機(jī)沒(méi)關(guān)系，悅跑圈app可以同步跑表數(shù)據(jù)，跑步里程隨心記錄。悅跑圈始創(chuàng)線上馬拉松，在馬拉松活動(dòng)當(dāng)天一鍵報(bào)名2016線上馬拉松賽事，一切為了更快。

二、咕咚

咕咚，1.5億人都在用的跑步健身APP，獨(dú)樹(shù)一幟的互聯(lián)網(wǎng)運(yùn)動(dòng)品牌，覆蓋全球的全民運(yùn)動(dòng)社區(qū)，智能運(yùn)動(dòng)的倡導(dǎo)者和先行者。首個(gè)健身行業(yè)獨(dú)立直播課程服務(wù)與線上健身的完美結(jié)合，針對(duì)運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)進(jìn)行的實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)，語(yǔ)音實(shí)時(shí)互動(dòng)指導(dǎo)、及時(shí)糾正不規(guī)范的動(dòng)作。針對(duì)每一位健身者結(jié)合咕咚獨(dú)家AI算法制定專(zhuān)屬運(yùn)動(dòng)方案，通過(guò)智能硬件監(jiān)測(cè)用戶健身訓(xùn)練完成情況，為用戶提供實(shí)時(shí)智能指導(dǎo)。

三、Nike+ Running

Nike+ Running能追蹤配速、距離、高度、心率、公里分段記錄……掌握所需的一切數(shù)據(jù)，追蹤你的跑步表現(xiàn)。無(wú)論你是剛剛起步，還是已經(jīng)在為下一場(chǎng)比賽做準(zhǔn)備，Nike+ Run Club App都能為你提供一切幫助，幫你跑得更好。別忘了，在你身后，你有著數(shù)百萬(wàn)跑者的支持、以及App里的專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)，我們將幫助你順利達(dá)成目標(biāo)，體驗(yàn)跑步帶給你的更多樂(lè)趣。

四、虎撲跑步

虎撲跑步集運(yùn)動(dòng)軌跡、數(shù)據(jù)分析、跑步群組、運(yùn)動(dòng)裝備、運(yùn)動(dòng)保護(hù)、運(yùn)動(dòng)賽事信息等運(yùn)動(dòng)服務(wù)為一體，同時(shí)提供商品選購(gòu)、運(yùn)動(dòng)類(lèi)產(chǎn)品團(tuán)購(gòu)，體驗(yàn)一站式跑步生活。21天跑步習(xí)慣養(yǎng)成法，與你從0到1，成為跑步達(dá)人。

五、悅動(dòng)圈

通過(guò)悅動(dòng)圈來(lái)保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，悅動(dòng)圈－讓運(yùn)動(dòng)更容易，更有趣，用紅包鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)，用游戲化的運(yùn)動(dòng)玩法讓你愛(ài)上運(yùn)動(dòng)。挑戰(zhàn)賽、櫻花賽、狂歡日眾多獨(dú)創(chuàng)玩法，讓你在悅動(dòng)圈運(yùn)動(dòng)更有趣。加入跑團(tuán)，不受時(shí)間和空間的限制，各類(lèi)精品活動(dòng)隨心參加，更可贏取現(xiàn)金和勛章。

7. 健身肌肉訓(xùn)練方法

使自己的體脂降低，皮脂變薄，這樣子會(huì)使肌肉摸起來(lái)感覺(jué)較硬，鍛煉身體是首選，會(huì)使肌肉纖維變得粗大堅(jiān)硬。也可以控制飲食達(dá)到減脂的目的?